zhanzhuang : posture statique

La posture statique est la pratique reine du qigong, et le fondement de beaucoup d’art martiaux, en particulier dans le Dachenquan (Yiquan).
Il existe beaucoup de postures statiques, certaines spécifiques pour la santé et d’autre avec une orientation plus martial, mais toutes ont plus ou moins le même but, trouver la détente dans l’immobilité, l’unicité du corps, l’harmonisation du corps et de l’esprit et renforcer l’organisme.
Cette pratique est longtemps restée dans la confidentialité des écoles d’arts martiaux, mais les aspects bénéfiques sur la santé en ont fait qu’elle est maintenant enseignée dans les hôpitaux et est devenue une pratique « d’intérêt publique » en chine.

La posture : zhanzhuang classique

- Debout pieds parallèles, légèrement ouvert, écartés de la largeur des épaules.
- Genoux légèrement fléchis, (le genou ne doit pas dépasser le bout du pied).
- on relâche les lombes, ce qui fait naturellement faire une légère rétroversion du bassin.
- On rentre un peu le menton afin d’étirer légèrement les cervicales, avec la sensation que le sommet de la tête pousse vers le ciel.
- Les mains se placent face à l’abdomen, mains légèrement tournées vers le ciel (ou les mains face à la poitrine à hauteur d’épaule) épaules relâchées et coudes dirigés vers le bas, Comme si vous teniez un gros ballon.
- On détend l’abdomen.

En relâchant les lombes et en poussant le ciel avec la tête, la posture incite à un étirement et alignement de la colonne vertébrale.

Dans la posture les muscles ne doivent pas être contractés mais détendus, comme si la chair reposée sur les os. Le maintient de la posture repose plus sur la structure osseuse que sur la force musculaire. A chaque expiration vous pouvez imaginer les relâchements musculaires, envoyez l’idée de détente dans les muscles et dans les articulations (en particulier au niveau des épaules et de la poitrine). Mais attention détente de ne veux pas dire déstructuré, il faut trouver le juste milieu entre tension et relâchement.

Pour faciliter l’idée de détente vous pouvez aussi vous imaginez le corps baignant dans l’eau, le poids du corps se faisant plus léger, sentir le contact et le mouvement de celle-ci autour du corps, entre les doigts...
Bref l’idée générale est de se détendre (physiquement et mentalement) dans une posture immobile sans déstructurer le corps, l’esprit présent au corps au travers le travail de visualisation et de relâchement.

Il existe plusieurs études cliniques concernant les effets de cette pratique. Ils constatent une bonne oxygénation, une circulation accrue du sang, une détente nerveuse, un renforcement du système immunitaire et du muscle cardiaque...

Personnellement je pratique cette posture quotidiennement, au début je trouvais cela pas très palpitant, fastidieux même, j’avais un peu de mal à me détendre dans cette posture, mais petit à petit, la détente c’est installée la structure c’est mise en place, et maintenant c’est devenu un réel plaisir.

Je vous conseil de pratiquer régulièrement. Commencez à vous installer dans la posture pendant 3 à 5 minutes pas plus, puis petit à petit augmentez la durée. Mais n’oubliez pas que l’important c’est de se faire plaisir, il vaut mieux 5 minutes, détendu, ou vous vous sentez bien, que 20 minutes tendu parce que vous voulez absolument tenir.
Ne tenez pas la posture, mais installez vous dans la posture comme vous vous installeriez dans votre fauteuil pour un moment agréable de lecture. Ce ne doit pas être une épreuve de force. Et vous verrez naturellement, au bout de quelque temps, avec un peu de patience et de persévérance vous resterez 20 minutes debout, immobile sans vous en rendre compte.

Dans son ouvrage "xiquan yi de", Wang Xiangzhai, grand maître d’art martial et créateur du yiquan a écrit :

«Dans l’art martial, la santé est primordiale. Ensuite vient l’autodéfense.
La pratique du zhanzhuang peut aider nombreuses personnes souffrant de maladies chroniques et qui ne parviennent pas à se faire traiter de manière correcte par la médecine classique. Grâce aux exercices, on peut parvenir à rester valide et apte à travailler jusqu’à un âge avancé. C’est une des valeurs de l’art martial. Ce genre d’exercice peut être décrit comme une façon de « se reposer en s’entraînant ou de s’entraîner pendant le repos ».
[...]
« Ce genre d’exercice est très facile à apprendre. Rien qu’en le voyant faire, on peut déjà en connaître les grandes lignes. Les résultats viennent aussi très rapidement. Mais il ne faut pas trop « forcer » mentalement ou physiquement. De la sorte, on peut développer de bonnes habitudes, utiles dans la vie courante car permettant d’agir de manière plus efficace. Cet exercice est bon pour le corps et pour l’esprit. En revanche, en recherchant des mouvements complexes ainsi que la force, on n’obtiendra aucun résultat. »

Pour plus de détail je vous invite à faire un tour sur la page suivante http://www.yiquan78.org/postures.htm.

Poème

Faire l'expérience de zazen
C’est faire l'expérience de notre liberté profonde
« perdre, c'est gagner » dit le zen.
Est-ce perdre son temps que d'aller s'asseoir immobile, sans rien faire ?
Perdre, oui ses repères, ses certitudes, soi même,

Cette recherche incessante et sans espoir de sécurité,
quand, en nous et autour de nous, tout n'est que mouvement.
Lâcher prise, perdre, tout obtenir : sortir de nos limites, lâcher la peur.
L'armure tombe; allégresse des premiers rayons de soleil sur la peau.
Assis au cœur du silence, accepter le changement et entré dans la joie.

J'ai perdu cette petit chose qu'on appelle « moi »
Et je suis devenu l'activité du monde immense...


Muso Soseki

Méditer pour quoi faire ?

Cela fait une bonne dizaine d'années que je pratique et à chaque retraire que je fais à un moment ou un autre j'ai toujours cette question qui me traverse l'esprit « Mais qu'est-ce que je fais là ? ».
Pourquoi je fais ça, je serais tellement mieux à dormir sous la couette, à quoi est-ce que ça sert ? Qu'est ce que cela m'apporte ?

Peut être à nous découvrir.
Dogen, Grand maître japonais qui importa le zen au Japon, dit « Le bouddhisme c'est s'étudier soit même. ». On dit aussi « Connais toi toi-même et tu connaîtras l'univers et les dieux. ».
Je pense que zazen peut nous permettre de prendre contact avec notre vraie nature. Mieux nous connaître. Nous voir et nous accepter tel que nous sommes au delà de notre jugement personnel.

Peut être à être vivant. Réellement vivant :
La vie existe uniquement dans le présent, dans l'instant. Le passé n'existe plus, le futur n'existe pas. Le passé et le futur ne sont que des concepts mentaux. Lorsque notre esprit se perd dans les souvenirs, les regrets, la nostalgie, ou dans des projets, les peurs et les angoisses, bref se perd dans les pensées tout simplement, nous ne sommes « qu'un être qui traine son cadavre derrière lui » comme le dit si bien Albert Camus dans l'étranger. Nous ne sommes pas présent à notre activité du moment, nous ne sommes pas dans notre corps, nous sommes en quelque sorte à « côté de nos pompes». Nous ne sommes pas réellement vivants. Grâce à la méditation, à l'effort d'attention à ce qui se passe dans l'instant, mais aussi présent dans notre activité quotidienne, petit à petit nous revenons naturellement au présent, nous reprenons contact avec la vie, nous sommes donc réellement vivants. Lorsque nous mangeons, nous mangeons, lorsque nous balayons, nous balayons. Nous sommes plus centrés avec toutes les conséquences positives que cela génère.

Peut être que c'est simplement cela l'éveil, être juste vivant :
On pense souvent que la méditation, dans le bouddhisme, permet d'atteindre l'éveil.
Dans la tradition Zen (et peut être dans les autres je pense), il n'y a pas de différence entre pratique et éveil. La pratique ne permet pas d'atteindre l'éveil mais la pratique est éveil. Peut être que l'éveil c'est simplement cela, être présent à la vie, faire ce que nous avons à faire dans l'instant. Etre éveillé c'est peut être simplement être vivant au milieu et avec toute l'activité de l'univers.

D’une manière générale la pratique de la méditation, apaise le mental, calme les émotions, permet de mieux se centrer, d'être plus présent à soi même et donc aux autres. Elle renforce la concentration, la persévérance, la patience. Par le travail d’étirement de la colonne elle peut soulager les problèmes de dos, ... bref comme toutes les pratiques qui recentrent l’être (Qigong, Yoga, Sophrologie, ...) la méditation peut apporter un mieux être.
Mais dans le zen on dit que l'on ne doit rien attendre de la pratique, que l'on doit pratiquer sans but ni esprit de profit. Dans un des textes fondateurs du courant zen, il est dit « Ne prenez parti ni pour ni contre. Arrêtez tous les mouvements de l'esprit conscient, Ne jugez pas des pensées et des perspectives. N'ayez aucun désir de devenir un Bouddha ». Même pour un moine bouddhiste on lui demande ne de pas chercher à atteindre l’éveil.
Même si au début nous pratiquons inévitablement pour récolter les fruits de notre pratique, c’est humain, mais à un moment il faut lâcher aussi cette idée de récolte, d’obtention de quelque chose, au risque d’être très déçu et d’abandonner cette pratique. La méditation n'apporte rien, elle nous fait plutôt perdre, lâcher prise, lâcher notre petit « je » pour faire apparaître notre véritable nature. C'est abandonner l'idée de devenir quelque chose pour être vraiment.
On doit simplement s'asseoir. C'est assez difficile d'imaginer une activité totalement dénuée de profit, ce n'est pas tellement dans l'esprit de notre société actuelle. Mais à force de pratiquer et de confiance dans cette activité on ne se pose plus trop la question. Le but devient « le faire », le but est le chemin, et on ne s'assoie plus pour, mais on s'assoie et pi c'est tout.

Juste faire

L'esprit de méditation ne commence pas au premier son de cloche et ne s'arrête pas au dernier son de cloche. Cet état d'attention peut être gardé pendant toutes les activités de la journée.
Manger, balayer, marcher, aller aux toilettes. Toutes ces activités font aussi partie du joyeux bordel de la vie, cela en est aussi une expression.
Il y'a un adage Zen qui dit « Quand tu manges, manges, quand tu fais la vaisselle, fais la vaisselle, quand tu balayes, balayes. ». Ceci semble une évidence. Mais ne nous arrive t'il pas souvent de faire une chose et de penser à une autre chose. De manger en ruminant nos problèmes du boulot ou en regardant la télé. Que mangeons-nous vraiment dans cet instant ? Notre corps mange mais notre esprit mastique nos problèmes, ingurgite les nouvelles du journal télévisé. Nous ne mangeons pas réellement. Lorsque nous mangeons nous ne mangeons pas vraiment. Nous ne somme pas dans l'instant du manger. Nous ne sommes pas présents à nous même. Nous ne sommes pas réellement vivant.

Il y a quelque temps en sortant du travail, Je monte sur mon vélo et rentre chez moi. A peine quelque temps après je me rends compte que mon esprit était déjà arrivé chez moi en train de préparer à manger. Pourquoi ne pas apprécier l'instant de cette balade à vélo entre le travail à chez moi ? Ayant pris conscience de cet état de fait je suis revenu dans l'instant. Présent à mon activité de faire du vélo. Et là je faisais vraiment du vélo. Je ne rentrais plus chez moi pour manger. Je faisais juste du vélo et ce fut une formidable expérience que de simplement faire du vélo.

L'instant de la méditation n'est pas plus important que l'instant ou l'on fait la vaisselle. En méditation on se consume totalement dans notre action d'être assis, on est complètement assis en corps et en esprit, dans les actions du quotidien on est aussi totalement dans notre action en corps et en esprit. Lorsque l'on mange on mange avec notre corps et notre esprit. On se consume totalement dans l'action, On fait entièrement ce que l'on doit faire dans l'ici et maintenant.
En fait on pourrait dire, que l'on fait la méditation de la vaisselle, la méditation du ménage, la méditation du vélo...

Bien sûr, il est plus facile de garder cette esprit dans le cadre d'une retraire, ou le silence, le calme régnent et que nous n'avons rien d'autre à faire de particulier. Dans la vie de tous les jours, où nous sommes sollicités sans arrêt, cet état d'esprit demande beaucoup plus d'effort, mais ce n'est pas impossible. Par exemple, maintenant, fermez cette article, aller dans la cuisine en étant présent dans votre marche. Servez vous un thé ou une bière, soyez conscient de votre action d'ouvrir le frigo. Assayez vous, et buvez votre boisson. Soyez présent au contact du liquide sur votre langue, au sensation de chaleur, aux saveurs..., voilà vous étes juste en train de boire, mais vous le buvez vraiment. Ensuite vous pouvez faire la vaisselle dans ce même état de présence, et vous verrez que faire la vaisselle, ce n'est pas si désagréable que cela, et que ça peut aussi être une formidable expérience... mais bon regarder les autres la faire c’est sympa aussi !

Le joyeux bordel de la vie s'actualise à chaque instant, Sur notre coussin, à table ou aux toilettes. Chaque instant est précieux. Chaque instant est une opportunité de pratique, chaque instant est éveil d'une certaine manière.

Juste s'asseoir

récit d'une session de méditation au travers l'expérience d'une retraire dans la tradition zen.

6h00 – bruit de froissement de robe et de pas sur le plancher.
Je suis assis sur mon zafu face au mur, les cheveux en pétard et la tête encore dans le gaz. Le zazen du matin c’est pour moi le plus dur. Mon corps n’est pas encore tout à fait réveillé. Je me mets en position du lotus tant bien que mal pour avoir une bonne stabilité, la main gauche dans la main droite posée sur les cuisses. Les pouces se rejoignent avec un léger contact. Je pose une présence tranquille sur ce corps qui aimerait bien retourner sous la couette. Je fais attention à ce que ma colonne vertébrale soit bien droite, en poussant le ciel avec le sommet du crane et en rentrant légèrement le menton. A chaque respiration je vérifie que mes épaules, les muscles autour de la colonne, mes bras soient sans tension tout en gardant la colonne droite. Je détends les muscles de mes cuisses. Je suis vigilant à garder un contact léger entre les deux pouces. Je sens l’air frais qui rentre et qui sort par mes narines. J’expire tranquillement, doucement sans bruit, mes poumons se vident et mon abdomen se dégonfle. A la fin de mon expiration, j’inspire naturellement sans aucun effort. Voilà, je suis juste assis simplement, je continue à garder une présence tranquille sur mon corps et sur ma respiration. Mon corps est assis et mon esprit est tout entier assis avec ce corps, je fais l’effort de rester assis dans ce corps.

Le ventre de mon voisin gargouille, je me dis qu’il doit avoir faim, j’aimerai bien prendre un petit café avec des croissants, un bon jus d’orange pressé, et deux tartines de confiture; tiens d'ailleurs il va falloir que je rachète de la confiture et un bon rôti pour faire un petit repas avec mes amis le weekend prochain... « oh, Sylvain reviens ! » je m’aperçois que mon esprit était déjà parti déjeuner sans moi, alors je reviens simplement à ma posture et à ma respiration... ... ... petit à petit mon esprit se calme, ma respiration devient plus lente et plus profonde, mon besoin d’inspirer se fait moins pressant.
Le ventre de mon voisin gargouille, je vois la pensée d’un bon café, d’un jus d’orange passer dans mon champ de conscience, je ne la suis pas, je n’essaye pas de l’arrêter non plus, elle disparaît d’elle même. Je voie l’envie, l’espoir que la cloche sonne pour que nous puissions étendre les jambes et aller manger, je vois la douleur du genou qui commence à poindre son nez, je les vois naître, passer et disparaître.
J’entends le silence du dojo au travers les chants d’oiseaux qui se réveillent, je sens le soleil qui se lève et qui vient me réchauffer le dos, Je suis assis là, j'accueille tout ce qui vient je ne refuse rien et je ne poursuis rien. Je suis juste présent au joyeux bordel de la vie, présent à la réalité sans y apporter le moindre jugement. Et si mon esprit vient à suivre le flot des pensées discursives, dès que je m'en aperçois , je reviens à la posture, je reviens simplement m’assoir dans la réalité de l’ici et maintenant.

Ding ! ... Ding !

La cloche sonne. On salue les mains jointes. Je me lève, pour faire Kinhin, la méditation marchée. Le menton rentré, la colonne bien droite comme en zazen, J’avance au rythme de ma respiration. j'inspire et je lève le pied, j’expire et je pose le pied. Ma respiration est en harmonie avec chacun de mes pas. Mon esprit est présent à ce qui se passe. J’observe mentalement le contact de mon pied sur le sol froid du dojo, le déroulement du pied, les points d'appuis. Je vois là aussi la pensée de plaisir de pouvoir étendre les jambes après être resté assis trois quarts d’heure. Nous continuons tous à marcher lentement ainsi autour du dojo, présent à notre action de marcher, pendant dix minutes.
Ding ! Ding ! la cloche sonne à nouveau. Nous retournons nous asseoir sur notre zafu. Froissement de robe.

Ding ! Ding ! Ding! la cloche sonne pour marquer le début du deuxième Zazen.
Je repose mon attention sur mon corps et sur ma respiration, j’inspire, j’expire, j’inspire j’expire. Mes yeux sont lourds, je sens la torpeur m’envahir, je pique du nez plusieurs fois. C’est dur de résister au sommeil... que c’est bon de se laisser aller dans les bras de Morphée. J’abandonne, j’accepte ce que je suis sur l’instant, je ferme les yeux, je m’abandonne à la rêverie, je fais le somme du cowboy discrètement pour ne pas déranger les autres.

Dire qu’il y en a qui pensent que la méditation c’est cool, tranquille et relaxant. On voit bien qu’ils n’ont jamais fait une retraire ! Ce n'est pas si zen que ça... J’en ai vu certains pleurer, d’autres abandonner en plein milieu. Ce n’est pas toujours facile de se retrouver dans le silence face à face avec soi même.
La méditation ce n’est pas un truc de relaxation, ça ne permet pas de s’envoler dans une bulle de joie et de s’échapper quelques temps de nos problèmes. Bien au contraire. On est bien ancré sur terre, présent à la réalité tel quelle est, on ne se réfugie pas derrière nos petites illusions. En laissant l’esprit au repos, On voit les choses telles qu'elles sont. Comme dirait Maitre Deshimaru « le zen ce n’est pas du Gâteau ». Si certains pensent qu’en méditant ils vont voir la vierge et baigner dans une lumière de béatitude dégoulinante d’amour, je pense qu’ils vont être très déçus.
Oui je sais ce n’est pas un tableau super attractif que je fais de la méditation. Mais dans certains livres commerciaux on vous présente une pratique merveilleuse accolée au mot « bien-être », « joie » et « paix ». C’est effectivement une pratique merveilleuse, on en retire forcement des bienfaits, conscients ou inconscients, mais pour en arriver là il faut comprendre que la méditation c’est aussi une discipline, cela demande un effort, un esprit de répétition, de la persévérance et de la patience. Ce n’est pas facile, oui aussi paradoxale que cela puisse paraître, simplement s’assoir ce n’est pas si simple. Ce n’est pas comme dans les livres... Rapidement on se rend très vite compte que le corps, la respiration et le mental peuvent être source de confusion et de difficultés en tout genre. On se sent tordu, on a mal aux genoux, la respiration est hachée le mental constamment en mouvement, on se demande ce que l’on fait là. Il faut un peu de temps et une pratique régulière pour commencer à sentir la stabilité mentale et physique. Au fur et à mesure de la pratique les perturbations du mental vont se calmer, la respiration se fera plus profonde et le corps sera plus stable, on a moins envie de bouger. Mais un esprit calme n’est pas la finalité de la méditation bouddhiste, c’est juste la porte d’entrée...

Ding, Ding, Ding...

La cloche me réveille. Je m’en veux de ne pas avoir bien médité. Mais ce n’est pas grave, les instants s'enchainent, je me lève, nous refaisons la méditation marchée pendant 10 minutes. La main droite enveloppe la main gauche sur le plexus solaire Je fais l’effort de revenir à mon corps, à la présence dans chacun de mes pas. Pour m’aider j’harmonise ma respiration à mon pas. Voilà je suis là.

Ding, Ding,...

Froissement de robes.

Ding Ding, ding

Je m’assois, jambes croisées en demi-lotus, main gauche dans main droite avec un léger contact entre les 2 pouces. La colonne vertébrale tendue je pousse le ciel avec la tête, je tends la nuque en rentrant le menton, je sens le contact frais de mes pouces. Je fais l’effort d’être constamment présent à la posture et à la respiration. L’air qui rentre, l’air qui sort, l’air qui descend sous le nombril. Je suis présent au gargouillis de mon voisin, je suis présent a la sensation de chaleur agréable dans mon dos, je suis présent à la douleur de mon genou, je suis présent aux pensées de café croissant, je ne les suis pas et je ne les arrête pas. J’accepte tout et ne garde rien. Le flux des pensées s'apaise, tout s'apaise, Je suis juste là présent, vivant.


Ding !, Ding !

Je salue et je me réjouis de me dégourdir les jambes et d’aller manger.

Voilà, en résumé la méditation ce n'est rien d'exceptionnel, Vous ne verrez pas bouddha vous parler dans une douce lumière et paisible, vous n'allez pas vous envoler dans d'autres sphères. Ce n'est pas non plus une méthode particulière. C'est juste s'asseoir en étant présent dans l'ici et maintenant. Ce n'est pas un exercice de concentration, c'est plus un état d'attention de présence tranquille à chaque instant dans lequel on accueille tout ce qui vient et dans lequel on ne cherche pas à saisir quelque chose.
On ne dirige pas le mental comme on peut dans certaine méditation ou dans le qigong, pour suggérer un état de bien être. Non, on le laisse comme il est, on ne fait rien de particulier sinon que de rester présent dans l'instant. On s'assoit, sans chercher autre chose que de s'asseoir totalement en corps et en esprit et c'est tout.